Pour de nombreuses raisons, de plus en plus de personnes aujourd’hui prennent la décision d’une alimentation plus végétale. Parmi les motivations, les préoccupations environnementales, l’engagement pour le bien-être animal, mais également et tout simplement le souci d’avoir une alimentation gage de santé.
En effet, la remise en cause fréquente et régulière de la consommation de produits d’origine animale conduit un grand nombre de personnes à adopter un régime végétarien. Loin d’être une nouvelle tendance, le végétarisme est un vrai mode de vie répondant à des préoccupations de santé et d’éthique.
Devenir végétarien cependant ne s’improvise pas. Ce type de régime excluant partiellement ou totalement les aliments d’origine animale implique une certaine réflexion et un minimum de connaissances nutritionnelles afin de se prémunir contre la menace des carences.
Et pour garder une alimentation équilibrée tout en adoptant un régime végétarien, certains aliments sont indispensables. C’est le cas, évidemment, des fruits à coque grâce à leur grande richesse nutritionnelle.
Explications.
Régimes végétariens : la question des protéines végétales
L’une des problématiques centrales des régimes végétariens est d’apporter à l’organisme une quantité suffisante de protéines, et des protéines de bonne qualité dites « protéines complètes ».
Les protéines complètes, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont des macronutriments indispensables à l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés et sont des composantes essentielles dans la structure des cellules du corps mais également dans celle de nombreuses enzymes, hormones ou encore anticorps. Ainsi, les rôles des protéines dans le bon fonctionnement de l’organisme sont très nombreux.
Plus de 20 acides aminés peuvent être présents dans les protéines alimentaires. Mais seuls 9 sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Ces 9 acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Les protéines animales sont des protéines complètes. Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. À l’inverse, les protéines végétales (hormis le soja) sont dites incomplètes car au moins un de ces acides aminés est absent de leur composition.
Comment apporter des protéines complètes avec une alimentation végétale ?
Bien que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au corps, il est possible d’obtenir des protéines complètes de haute valeur biologique. Pour ce faire, il suffit de jouer sur les associations de céréales, de légumineuses, de fruits à coque et de graines. En effet, en associant ces aliments au cours de la journée, tous les acides aminés essentiels seront apportés à l’organisme.
Voici les 2 grandes règles d’associations alimentaires à connaître pour un régime végétarien équilibré en protéines :
· Céréales + légumineuses
· Légumineuses + fruits à coque ou graines
Noisettes, amandes, cajou, noix du Brésil, pistaches ainsi que graines de courge par exemple permettent donc, en association de céréales (de préférence complètes) et de légumes secs, de combler les besoins en protéines parfaitement.
À savoir que certains fruits à coque sont plus riches en protéines que d’autres. C’est le cas de l’amande, de la noisette et de la noix de cajou. Mais l’idéal reste de varier les oléagineux, notamment en les consommant sous forme de mélanges lors d’en-cas sains.
Régimes végétariens : la question du fer
L’autre problématique fréquente des régimes végétariens est celle des apports en fer.
Le fer est indispensable au transport de l’oxygène vers les muscles et les organes. Et si les personnes excluant de leur alimentation les produits d’origine animale doivent surveiller leurs apports, c’est parce que le fer végétal (dit « non héminique ») est beaucoup moins bien absorbé par l’organisme que le fer apporté par la viande et le poisson (dit « héminique »).
Pour éviter les risques d’anémie provoquant fatigue et baisse d’énergie, il est donc important là encore d’utiliser les bonnes associations alimentaires.
La règle pour booster l’assimilation du fer d’origine végétale : la combinaison d’aliments riches en fer avec de la vitamine C.
Les aliments végétaux contenant du fer sont par exemple les lentilles, le cresson, le persil, le tofu, les épinards et également les fruits à coque, les raisins secs et les figues séchées. Ainsi, ajouter un filet de jus de citron dans une vinaigrette sur une salade de lentilles ou prendre une collation mélangeant oléagineux et fruits séchés permet d’apporter au corps du fer biodisponible.
Régimes végétariens : foncez sur les fruits à coque !
Sources de protéines et de fer, les fruits à coque apportent également des bonnes graisses qui ont démontré leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Mais les amandes, noisettes et autres pistaches sont aussi de vrais concentrés de magnésium, de cuivre, de zinc, de phosphore et de vitamines B et E. Autant de micronutriments qui, apportés chaque jour, permettent à un régime végétarien d’être équilibré en comblant les carences éventuelles.