Aujourd’hui et dans nos pays industrialisés, les carences nutritionnelles mettant en cause une malnutrition sont choses rares, et heureusement. Néanmoins, l’abondance de nourriture ne fait pas nécessairement la qualité de l’alimentation. De fait, il est parfaitement courant à notre époque de constater des carences spécifiques en certains nutriments.
La carence en vitamine D, par exemple, est l’une des plus répandues dans nos sociétés modernes, surtout en période hivernale lorsque le temps d’exposition à la lumière du jour est moindre. Mais elle n’est pas la seule. On note également qu’une grande part de la population n’atteint pas le seuil adéquat des apports en fer, en magnésium, en calcium et en zinc.
Faut-il pour autant foncer vers les compléments alimentaires ?
Et s’il suffisait plutôt de revoir un peu les habitudes ? En effet, bien souvent, prendre un en-cas sain en plus des 3 repas quotidiens est suffisant pour se prémunir des principales carences nutritionnelles.
Explications.
Quels sont les principaux symptômes d’une carence nutritionnelle ?
Lorsque l’organisme supporte un manque de nutriments, il envoie des signaux. Visibles ou perceptibles, ces « appels » du corps doivent être écoutés. Adapter l’alimentation est alors la première réaction à avoir pour pallier la carence et éviter qu’elle ne s’aggrave.
Selon les oligo-éléments, les minéraux ou les vitamines qui sont insuffisamment apportés à l’organisme par l’alimentation, les symptômes peuvent être différents et spécifiques. Néanmoins, certains signes généraux doivent alerter d’un possible déficit nutritionnel :
· Fatigue
· Faiblesse
· Pâleur
· Fragilité aux infections
· Maux de tête
· Difficultés de concentration
· Nervosité
· Douleurs musculaires
· Problèmes de peau, de cheveux ou ongles cassants
Attention cependant : ces symptômes ne suffisent en aucun cas à diagnostiquer une carence nutritionnelle. Si vous souffrez d’un ou de plusieurs de ces symptômes, il est important de consulter un médecin. Lui seul pourra établir un diagnostic, vous conseiller et éventuellement vous orienter vers un traitement adéquat.
Quelles sont les carences nutritionnelles les plus fréquentes ?
Le problème de nos sociétés modernes occidentales n’est pas le manque de nourriture, mais la pléthore de nourriture vide d’un point de vue nutritionnel. Trop de graisses saturées, trop de sucres, trop d’aliments transformés par l’industrie. Découlent de ces mauvaises habitudes alimentaires largement partagées des carences (ou en tout cas des déficits) en certains micronutriments pourtant essentiels.
La carence en magnésium
Le corps ne peut pas produire lui-même le magnésium dont il a besoin pour fonctionner. Il faut le lui apporter via l’alimentation. Un régime déséquilibré peut donc causer un déficit en magnésium. Mais pas seulement. Certains troubles de la digestion peuvent également être mis en cause. Il faut noter par ailleurs que certaines situations augmentent les besoins journaliers. C’est le cas pendant la grossesse et l’allaitement, mais également la pratique sportive intensive ou le stress.
Les symptômes les plus courants d’une carence en magnésium sont :
· Les crampes musculaires
· Des sensations de picotements dans les membres
· Des maux de tête
· Des vertiges
La carence en calcium
La carence en calcium est étroitement liée au déficit de vitamine D. En effet, cette dernière joue un rôle central dans l’absorption du calcium par l’intestin grêle. Mais un régime alimentaire déséquilibré à lui seul peut également être à l’origine d’un manque de calcium.
Les symptômes les plus courants d’une carence en calcium sont :
· Des ongles cassants
· Des douleurs et des crampes musculaires
· Une fragilité osseuse
La carence en zinc
La carence en zinc, un oligo-élément participant à rendre l’organisme plus résistant et plus performant, est fréquente. Pourtant et paradoxalement, il en est peu question dans les médias.
Une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à combler les apports. Mais il faut savoir que les boissons sucrées telles que les sodas ou la trop grande consommation d’alcool empêchent la bonne assimilation du zinc par l’organisme. Par ailleurs, certaines pathologies s’accompagnent très souvent d’une carence en zinc. C’est le cas par exemple du diabète, de la sclérose en plaques et des maladies inflammatoires de l’intestin.
Les symptômes les plus courants d’une carence en zinc sont :
· De la fatigue, voire de l’épuisement
· Des rhumes à répétition
· Des affections cutanées
· Une mauvaise cicatrisation
La carence en fer
Absolument indispensable à l’équilibre du corps, le fer permet notamment le transport de l’oxygène dans le sang. Les causes principales d’une carence en fer (ou anémie ferriprive) sont l’insuffisance des apports via l’alimentation (dans les régimes végétariens ou vegan, par exemple) et les hémorragies (dont les menstruations féminines font partie). À noter également que certaines maladies auto-immunes et certains troubles intestinaux chroniques induisent une mauvaise absorption du fer par le tube digestif.
Les symptômes les plus courants d’une carence en fer sont :
· La fatigue
· Des essoufflements
· Une perte de cheveux
· Des ongles cassants
· Des maux de tête
· Des étourdissements et des vertiges
Comment éviter les carences en magnésium, calcium, zinc et fer ?
Une bonne hygiène de vie et une alimentation variée et équilibrée sont généralement des solutions suffisantes pour se prémunir des carences alimentaires. Certains aliments en particulier doivent avoir une place de choix dans vos menus quotidiens pour leur grande richesse nutritionnelle.
Quels aliments pour prévenir une carence en magnésium ?
Le magnésium est présent dans les bananes, le chocolat, les avocats, les épinards, les graines oléagineuses telles que les graines de courge et les fruits à coque.
La bonne idée ?
Les sachets EnKamania « anti K’oup de pompe » : ce mélange à base de graines de courge, de noix du Brésil et de physalis vous apporte pas moins de 15 % des apports journaliers recommandés en magnésium !
Quels aliments pour prévenir une carence en calcium ?
Bien évidemment, le lait, les produits laitiers et tous les types de fromages sont riches en calcium. Pour autant, de nombreuses personnes suivent des régimes sans lactose et ne souffrent pas de carences en calcium. En effet, certains légumes verts (le brocoli), certains poissons (les sardines) et les fruits à coque en sont riches. Il peut être aussi intéressant de bien choisir l’eau minérale pour satisfaire les besoins du corps en calcium.
Les sachets EnKamania « calcium cocK’tail » : cette portion de noix du Brésil, d’amandes et de figues séchées vous apporte pas loin de 10 % des apports journaliers recommandés en calcium !
Quels aliments pour prévenir une carence en zinc ?
Le zinc se retrouve en grande quantité dans la viande rouge, les abats et les huîtres. Les légumineuses et les fruits à coque sont également une source d’apports à ne pas négliger.
Quels aliments pour prévenir une carence en fer ?
Les produits carnés sont reconnus pour leur teneur en fer. Néanmoins, il est important de dire que de nombreux aliments de source végétale permettent également de satisfaire les besoins. Ainsi, il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien sans souffrir de carence en fer. Il suffit de faire de bons choix alimentaires et de jouer sur les bonnes associations.
Parmi ces aliments, vous pouvez compter sur certaines salades comme la mâche, la roquette et le cresson, sur les légumes secs, et enfin sur les fruits à coque et les fruits secs !